Cvičenie

17. července 2008 v 22:31 |  chudnutie:)
Cvičenie je sirup. Kým ľudia žili v prírode, pohyb bol samozrejmou a nutnou súčasťou života. Civilizácia to zmenila. Už sa hýbať nemusíme. No pasivita vedie ku chorobám, obezite, bolestiam pohybového aparátu.
Aby sme sa nemuseli hýbať celý deň, máme tu šport. Ten dokáže v koncentrovanej, takpovediac sirupovej forme nahradiť počas niekoľkých desiatok minút dlhé hodiny "bežného" pohybu. Nemusíte sa teda hýbať skoro celý deň, stačí si zvoliť 3 až 4 krát do týždňa hodinu a pol vhodne voleného športu. Pocítite to na zlepšenej kondícii, raste sily, chudnutí.
Tak, ako vo všetkom však nestačí, aby ste sa teraz bláznivo pustili do behu, či skokov na švihadle. Ak o športe nič neviete, neschudnete a ešte aj riskujete úraz.
V reklame na rôzne štúdiá s aerobikom vám neprezradia, koľko žien skončilo ich nezmyselný program s poškodenými platničkami. 40 ročná tučnejšia žena nemôže cvičiť to isté, čo 20 ročná v zásade skoro štíhla baba…
Pri chudnutí budete cvičiť v aeróbnom pásme zaťaženia. To je pre každého iné.
Budete cvičiť tak, aby ste si nepoškodili kĺby - obézny človek nesmie skákať, behať, cvičiť aerobik, či hrať basketbal.
Pri chudnutí je kľúčovou vecou to, ako rýchlo vám počas cvičenia bije srdce. Bez tejto informácie síce cvičiť môžete, ale:
  • Ak cvičíte menej, ako máte, strácate čas, nič nedosiahnete. Čas športovania vám síce poslúži, ako regenerácia, ale telo sa pri nej nebude zbavovať tuku. Nemá dôvod.
  • Ak cvičíte intenzívnejšie, ako máte, počas športu vaše telo nepáli toľko tuku, ako by mohlo - používa prednostne cukor, ako zdroj energie. Po tvrdom tréningu sa navyše objaví tak krutý hlad, že to nevydržíte a zjete niečo nezdravé. (Je to hypoglykémia, ten minutý cukor chce telo nazad.) Taký tréning síce zdraviu prospeje, ale nepomôže vám schudnúť. Skôr pomôže rastu svalov.
Preto vám odporúčam: kúpte si v športovom obchode športtester.
To sú také akoby hodinky, na ktorých sa zobrazuje, ako rýchlo vám bije srdce.
Na internete ich kúpite napríklad na www.sportujeme.sk. Je to lacnejšie, ako v meste. Táto investícia do chudnutia sa vám vráti - samozrejme, ak s tým budete cvičiť. Postačí aj najlacnejší model. Odporúčam značku Polar. Model FS1 je optimálny. Vyššie modely má zmysel kúpiť len v prípade, že presne viete, načo by ste ich vôbec potrebovali.
Začnite cvičiť a cvičte tak, aby vám športtester ukazoval počas celého cvičenia stále rovnaké číslo. Deti, mládež a starší ľudia sa musia v každom prípade riadiť radami lekára.
  • Pre 20 ročného človeka 130 pulzov za minútu.
  • Pre 30 ročného človeka 123 pulzov za minútu.
  • Pre 40 ročného človeka 117 pulzov za minútu.
  • Pre 50 ročného človeka 110 pulzov za minútu.
  • Pre 60 ročného človeka 104 pulzov za minútu.
Maličké odchýlky (plus mínus pár pulzov) neprekážajú. V tomto zaťažení cvičte tak dlho, ako vám to dovolí kondícia. Spočiatku môže mať tréning len pár minút, neskôr sa prepracujte asi na 30 minút až 45 minút. A to celé 3× do týždňa.
Tip: Dobrý tréning na chudnutie spoznáte tak, že po ňom nepociťujete hlad, hlavne nie "vlčí hlad". Dobrý tréning mení chuť človeka na jedlo. Zle volený chuť do jedla zvyšuje.
Na chudnutie" je vhodný plynulý, rytmický a pomerne rýchly pohyb, ktorý zamestnáva čo najkomplexnejšie celé telo. No nesmie zaťažovať pohybový aparát. Chôdza je z tohto pohľadu asi ideálna. Veľmi vhodný je i stacionárny bicykel a iné podobné zariadenia.
Najlepšie spravíte, ak chudnutie zahájite chôdzou. Dajte pravidelnú prechádzku v zaťažení a trvaní, aké zodpovedá vášmu veku.
Chôdza je zadarmo s jednou výnimkou: povinne si na chôdzu choďte kúpiť kvalitné, značkové tenisky určené špeciálne na beh. Odporúčam značku Nike, osvedčili sa mi. Ich technológia zaisťuje účinnú ochranu voči nárazom pri chôdzi, ktoré sa inak prenášajú na chrbticu.
Kto má poškodené platničky, mal by takéto tenisky považovať za povinnosť. Inak vám môže pár dní svižnej chôdze (hlavne v meste a na inom nevhodnom povrchu) vážne poškodiť chrbticu! Nežartujem. Ak máte s chrbticou ťažkosti, zvážte dokonca aj nákup špeciálnych gélových vložiek do tenisiek, ktoré ešte viac odpružia chôdzu. Dostať ich v športových obchodoch. Sú drahé, drahšie, než bežné neznačkové tenisky. V tomto však na sebe nešetrite. Bolesti chrbtice za to nestoja.
Ďalší vhodný pohyb pri chudnutí je bicykel. Bežný bicykel sa však vôbec nehodí pre ľudí, ktorí majú problém s krčnou chrbticou.
Poloha tela počas jazdy totiž z hľadiska polohy hlavy ku chrbtici predstavuje záklon. A dlhodobý záklon zaťažuje krčnú chrbticu. Ak máte s touto oblasťou tela ťažkosti, používajte len stacionárny bicykel. Na ňom sa nemusíte pozerať stále pred seba a nie ste vystavení otrasom.
Záklon si človek často ani neuvedomí. Ešte zjavnejší je záklon, ak by ste fotografiu bicyklistky pootočili tak, aby akože stála:
Tu už je záklon hlavy celkom jasne vidieť. Takže na to pozor.
Tretí variant je plávanie. Pri plávaní platí to isté, čo pre jazdu na bicykli - záklon hlavy = zákaz plávať štýly ako znak pri ťažkostiach s chrbticou. Plávanie je inak vynikajúci, komplexný pohyb, ale v hre je ešte aj teplota vody. Ak je voda chladná, telo využíva tukovú vrstvu, ako tepelný štít. Nebude sa príliš ochotne zbavovať tuku, ak ho potrebuje, ako ochranu proti zime. Nuž a v príliš teplej vode zas riskujete infarkt. Takže akokoľvek je plávanie fajn, pri chudnutí ho využijete asi málo.
Nech je ako chce, asi vám zostala chôdza. Choďte. Po pár mesiacoch chodenia však narazíte na jeden limit ľudského tela: telo je prispôsobivé. Časom začnete chodiť s takou ľahkosťou a tak rýchlo, že začnete mať problém vôbec sa dostať na potrebné čísla tepovej frekvencie. To je celkom normálne! Každý druh pohybu, ktorý budete vykonávať pravidelne, dopadne rovnako. V tejto chvíli máte len jediné riešenie: musíte zmeniť druh pohybu. Keď ste sa už chôdzi prispôsobili, prestaňte chodiť. Máte bicykel? Môžete bicyklovať? Je na to vhodná ročná doba? Spravte to. Ak nie, potom je vhodná chvíľa, aby ste si kúpili permanentku do fitness centra. Ak ste doteraz chodili, presedlajte na stacionárny bicykel. Po pár mesiacoch na stacionári sa vám stane to isté, čo s chôdzou. Môžete prejsť trebárs na stepper, alebo iný "kardio" stroj. Alebo ich striedajte.
Práve postupné prispôsobovanie sa tela vykonávanému pohybu je dôvodom, pre ktorý sa neoplatí kúpiť si domov stacionárny bicykel. Po pár mesiacoch by ste museli nastaviť takú záťaž, že by vám skôr mohutneli svaly na nohách, než by ste chudli.
Posilňovanie: odporový tréning (činky, stroje) je pri chudnutí vynikajúcim doplnením. Taký tréning vám síce nepomôže priamo chudnúť, ale ochráni svalovú hmotu. Silový tréning vám však musí navrhnúť profesionálny tréner po posúdení, aké cviky sú pre vás vhodné. Musí vás aj naučiť cvičiť, inak riskujete úraz. Ak chcete obohatiť tréning o posilňovanie, dajte si navrhnúť program osobným trénerom. Ideálny je takzvaný kruhový tréning. Dajte si 45 minút kruhový tréning a 30 minút potom tréning v zaťažení, aké je pre vás určené podľa tepovej frekvencie.
Tréning je, hlavne pre začiatočníka, namáhavá vec. Nie je vhodné hrať sa na hrdinov a predvádzať sa. Ak máte po tréningu mdloby, zúfalý hlad, cítite silnú únavu, cvičili ste zle. Tréning, ktorý vám prinesie nepríjemné pocity bude pre vás nepríjemný a budete mať chuť nabudúce sa mu vyhnúť. A to nie je cieľom. Cieľom je, aby sa tréningy stali trvalou súčasťou vášho života. Neznechuťte si ich naivnou túžbou čo najrýchlejšie dosiahnuť výsledky.
Preto s cvičením začnite vždy opatrne. Radšej si dajte len "smiešne" krátke tréningové dávky, než by ste sa zničili.
Prvý tréning môže mať pokojne "len" 5 alebo 10 minút. A dosť. Nabudúce si k tomu pridajte 3 až 5 minút, Na ďalšom tréningu zas pár minút viac.
  • Postupne sa dostaňte na 30 až 45 minútový tréning.
  • 3 krát do týždňa stačí.
  • Viac môžete len v prípade, že sa vám žiada a že sa necítite unavení počas tréningu ani mimo tréningu.
Nikdy necvičte dlhšie, ako hodinu a pol v kuse. Taký tréning v rekreačnom, či rehabilitačnom športe nemá zmysel. Pri dlhom tréningu už nechudnete, skôr chradnete. Pridlhý tréning zaťažuje organizmus, ak s tým neprestanete, tak preťažuje. Príliš dlhý tréning oslabí imunitu. Stačí pár takých tréningov a pravdepodobne skončíte v posteli s virózou, alebo inou chorobou. Tí silnejší možno neochorejú hneď, ale budú neznesiteľne unavení. Je to signál tela, že je preťažené.
Viem, človeka to priam láka cvičiť veľa, aby rýchlo dosiahol výsledky. Žiaľ, nedá sa. Tak, ako nemožno rýchlo chudnúť, tak nemožno rýchlo zo seba spraviť športovca.
 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama